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Cesar Amaral
Press Repeat

Success takes repetition. When I was 10 years old, I started to learn how to play the trumpet. Music has always been close to me because my dad, also my hero and idol, is a musician. I remember the very first day when my dad bought me my first trumpet. We were in our small apartment in the Queen Anne Hill neighborhood of Seattle. I took the trumpet out of the case. Put the mouthpiece in, put my lips on the mouthpiece, and blew as hard as I could. Out came a horrible sound that was not distinguishable by the 12 tone Western Music Scale.

My poor family had to endure many days, weeks, months and years of me practicing over and over and over again. A lot of those early years were difficult to put up with for anyone listening. But eventually I started to get good at playing the trumpet and by my sophomore year of high school I got the Lead Trumpet chair in arguably the best High school Jazz Band in the whole United States. How did that happen? How did I go from horrible, to really good? Repetition.

Every day at school I would play, then when I got home I would play, and on the weekends I would play, and every chance I got I would play. That’s how I got good.

That’s how we get good at anything. When making a lifestyle change, it takes repetition. Primarily with your workouts and healthy eating. You must put it on repeat. It must happen daily. For how long? For as long as it takes for it to become a habit. By habit I mean the point when it is not a decision anymore, it is something you HAVE to do without debating it. For some people it takes days, for others weeks, months or years.

Keep in mind that this lifestyle transformation will require lots of repetition. Days, weeks, months or years in some cases. Do you want to reach your goals bad enough to put in the work?


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Cesar Amaral
No Te Rindas!
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Cesar Amaral
¿SE TE HACE DIFÍCIL HACER EJERCICIO?
¿SE TE HACE DIFÍCIL HACER EJERCICIO?

The Caloric Deficit

Today I want to share with you the only "secret" I know to manage and maintain my weight.

The Caloric Deficit

I was born fat, and all my life I have struggled with being overweight. On January 1st 2015 I started a journey that led me to lose 90 pounds. I used to weigh 275 pounds and today I maintain a body weight of around 185-195 pounds.

To this day it is very easy for me to gain weight. During the 2017 holiday season I gained almost 15 pounds, of which I lost 8 pounds in January. And in February during my 5 day vacation to Puerto Vallarta, I gained 10 pounds again. That's how fast my weight can climb! I have learned over the years not to get frustrated with these fluctuations. I know my body and I know what to do to return to a comfortable weight. How you may ask? By following a calorie deficit.

A Caloric Deficit basically means eating fewer calories than your body actually needs each day. What happens when you do this? You give your body the opportunity to burn calories that it has stored as fat and excess weight.

You may be wondering, if I eat fewer calories than my body needs, won't it make me hungry? Will I have energy to do my activities for the day and, moreover, to exercise?

Yes, you will have enough energy to carry out your activities for the day. You may feel a little hungry, but many times instead of hunger it is dehydration, anxiety or simply the habit of eating when we are stressed. If this happens, I recommend that you do the following:

  1. Tomate un vaso grande de agua (y espera 15 minutos)

  2. If you're still hungry, have a small healthy snack

  3. If you still do not overcome the temptation, eat something you want in a small portion

To calculate your specific calorie deficit visit www.fitcal.me/tdee and once you have your calorie deficit you can use an app like My Fitness Pal to log your foods and stay within your calorie deficit.

Comments, below if you questions or suggestions or email me at cesar@mx360fitness.com

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Success takes repetition. When I was 10 years old, I started to learn how to play the trumpet. Music has always been close to me because my dad, also my hero and idol, is a musician. I remember the very first day when my dad bought me my first trumpet. We were in our small apartment in the Queen Anne Hill neighborhood of Seattle. I took the trumpet out of the case. Put the mouthpiece in, put my lips on the mouthpiece, and blew as hard as I could. Out came a horrible sound that was not distinguishable by the 12 tone Western Music Scale.

My poor family had to endure many days, weeks, months and years of me practicing over and over and over again. A lot of those early years were difficult to put up with for anyone listening. But eventually I started to get good at playing the trumpet and by my sophomore year of high school I got the Lead Trumpet chair in arguably the best High school Jazz Band in the whole United States. How did that happen? How did I go from horrible, to really good? Repetition.

Every day at school I would play, then when I got home I would play, and on the weekends I would play, and every chance I got I would play. That’s how I got good.

That’s how we get good at anything. When making a lifestyle change, it takes repetition. Primarily with your workouts and healthy eating. You must put it on repeat. It must happen daily. For how long? For as long as it takes for it to become a habit. By habit I mean the point when it is not a decision anymore, it is something you HAVE to do without debating it. For some people it takes days, for others weeks, months or years.

Keep in mind that this lifestyle transformation will require lots of repetition. Days, weeks, months or years in some cases. Do you want to reach your goals bad enough to put in the work?


No Te Rindas!

Yo creo que cuando intentamos hacer algo nuevo en nuestras vidas o retarnos para cumplir una meta, es normal que hay días cuando dudamos de nosotros mismos. Cuando esto pasa mi mejor recomendación es con más propósito hacer eso que te propusiste.

El 12 de Marzo yo inicie un plan de 90 días y un reto conmigo mismo para volver a ponerme en forma. Después de las fiestas de Diciembre y un vacación que tomé en Febrero a Puerto Vallarta, me encontré en un peso de 205 libras! Decidí retarme y ponerme en un plan.

En las últimas 8 semanas desde que empecé he bajado 15 libras y he regresado al gimnasio después de 3 meses sin membresia. Me siento más fuerte, y estoy notando cambios en mi cuerpo. Eso me motiva!  

No ha sido fácil, he fallado 2-3 semanas con mi alimentación y en esas semanas subi de peso en vez de bajar y si pensé en tirar la toalla. Pero no lo hice, y ahora después de 8 semanas que estoy notando muchos cambios me agrada que no me di por vencido. Sigo en pie!

Cuando tengas dudas de ti mismo y caigas en la tentación te recomiendo que hagas estas 3 cosas.

  • Recuerda que el plan y el reto es de 90 días (12 semanas) no de 15 días o 50 días, es de 90 días. Haz el esfuerzo durante todo este tiempo. Si hay días cuando fallas con tu alimentación y/o ejercicios, no hay problema, al día siguiente solo vuelve a retomar la rutina.

  • Recuerda que el proceso si funciona. El proceso de seguir una alimentación con un déficit calórico y hacer ejercicio diario esta super comprobado científicamente que funciona para bajar de peso y lograr tus metas. Yo me doy cuenta en las semanas que no sigo al cien mi plan alimenticio subo 1-2 libras pero las semanas cuando si lo sigo al 90-100% siempre bajo 1-2 libras. Si funciona mientras uno lo haga.

  • Son solo 12 semanas. En 12 semanas mucho va a cambiar en ti. Físicamente, mentalmente y hasta espiritualmente. Al retarte estas 12 semanas te estás diciendo a ti mismo/a que TU eres prioridad en tu vida. TU eres importante y que Tu salud te importa. Si sera un sacrificio. Muchas veces te vas a aburrir de comer lo mismo, comelo de todos modos. Habrá muchos días que no vas a tener ganas de hacer ejercicio, Hazlo de todos modos. Y en 12 semanas verás un gran cambio en ti!

Espero que estas palabras te ayuden si haz pensado en tirar la toalla.

¿Qué es lo que más te inspira y motiva a seguir adelante?

¿SE TE HACE DIFÍCIL HACER EJERCICIO?

¿HAS TENIDO DIFICULTAD QUERIENDO INICIAR UN RÉGIMEN DE EJERCICIO?

Cuáles son los obstáculos más comunes que te impiden formar el hábito de hacer ejercicio? Normalmente las personas que me piden ayuda me dicen que ¿Se te hace difícil formar el hábito de hacer ejercicio?

  • No tienen tiempo 

  • No saben dónde empezar 

  • No tienen membresía a un gimnasio 

  • No tienen energía para hacer ejercicio 

  • Y muchas otras razones más...

En el momento que te decidas iniciar un nuevo estilo de vida, estos y muchos más obstáculos van a aparecerse en tu camino.

Si te pones a pensar sobre las cuatro razones que acabo de mencionar. Cuánto tiempo es necesario para hacer ejercicio? Al iniciar un cambio puedes iniciarlo con tan sólo 5 minutos al día. Quizás te preguntarás ¿apoco tan sólo hacer cinco minutos de ejercicio me va ayudar a formar el hábito de hacerlo? Y la respuesta es, Si!

Al principio no es tan importante cuánto tiempo hagas ejercicio. Lo más importante es simplemente hacerlo. Aunque sean 5, 7, 8, 11 minutos lo que tú tengas es suficiente. Empieza hoy! Al hacer un poco de ejercicio diario le estarás diciendo a tu cuerpo y a tu mente que tú y tu salud son prioridad en tu vida. Esto puede ser el inicio a una gran transformación.

No necesitas tener membresía en un gimnasio para tener actividad física. Y si no sabes cómo empezar aquí te mando una rutina que tú puedes hacer en casa. Si sientes que no tienes energía para hacerlo, ponte el reto de hacer tan solo 5 minutos de esta rutina y verás que te dará mucha energía después de hacerlo.

https://youtu.be/L0Tz-L7xV4Q

Me gustaría saber qué piensas sobre estas recomendaciones. Y si tienes dudas o preguntas estoy a tus órdenes!

El Déficit Calórico

Hoy quiero compartir contigo el único "secreto" que yo conozco para manejar y mantener mi peso.

El déficit calórico

Yo nací gordo, y toda mi vida he batallado con sobrepeso. Si conoces mi historia sabes que hace 5 años inicie el camino que me llevó a bajar 90 libras y he logrado mantener un peso normal desde entonces. Mi peso lo mantengo en un rango de 185-195 libras, pero hasta el día es muy fácil para mí aumentar de peso. Durante las fiestas navideñas 2017 aumente casi 15 libras, de las cuales baje 8 libras en enero. Y en febrero durante mi vacación de 5 días a puerto vallarta, volví a aumentar 10 libras. Así de rapido puedo subir! He aprendido durante los últimos 5 años a no frustrarme con estas fluctuaciones. Conozco mi organismo y se que hacer para regresar a mi peso normal. Como lo logro? Siguiendo un déficit calórico.

Un Déficit Calórico básicamente significa el ingerir menos calorías de las cuales tu cuerpo realmente necesita cada día. Que pasa cuando haces esto? Le das a tu cuerpo la oportunidad de quemar calorías que tu cuerpo tiene guardadas en forma de grasa y exceso de peso.

Quizá te preguntes ¿Si como menos calorías que mi cuerpo necesita no me dará hambre? ¿Tendre energía para hacer mis actividades del día y más aparte hacer ejercicio?

Si tendrás suficiente energía para cumplir con tus actividades de el día. Puede ser que sientas un poco de hambre, pero muchas veces en vez de hambre es ansiedad o simplemente la costumbre de comer bajo del estrés. Si esto pasa te recomiendo que hagas lo siguiente

Tomate un vaso grande de agua (y espera 15 minutos)

Si sigues con hambre, come un pequeño snack saludable

Si aún no vences la tentación, come algo de lo que deseas en pequeña porción